[サバのカレー風味] ニンジンと小松菜の組み合せで骨と細胞を強くします。

メニューのポイント

サバは、ビタミンEを多く含むので他の青魚に比べて酸化しにくい魚です。

DHA・EPA豊富なサバをカレー風味でスパイシーに。

サバのビタミンDが、小松菜のカルシウムの吸収を促し、

ニンジンのβカロテンで、カラダの抗酸化力をアップします。

材料と作り方

材料(2人分)
生サバ(真サバを使用)・・・2切れ(170g)
小松菜2把(180g)
ニンジン・・・中半本(80g)

(ニンジン下ゆでと炒めの味付け)
   砂糖・・・小さじ1(3g)、バター・・・大さじ1(12g)
(小松菜味付け)
   薄口醤油・・・小さじ1(6g)
(サバ下味)
   塩・・・小さじ1/3(6g)→カレー粉に塩が入っている場合は塩不要、コショウ少々

(サバの煮汁)
   片栗粉・・・大さじ1/3(3g)
   カレー粉・・・大さじ1と1/2(13g)
   水・・・100cc


(作り方)
①ニンジンは、4cmくらいの長さに切り、
縦に4等分(シャトー切り)にして、鍋に砂糖と水を入れ、茹でておきます。
②小松菜は5cmくらいの長さに切っておきます。
③生サバは塩とコショウ少々をまぶしておきます。
④フライパンにバターを入れ、溶けだしたら、下ゆでしたニンジンを入れて軽くソテーし、別皿に取っておきます。
⑤同じフライパンで小松菜も軽く炒めて塩コショウし、これも別皿に取ります。
⑥③のサバを弱火~中火で片面2~3分づつ炒めます。
⑦煮汁の材料をボウルで混ぜ合わせて、⑥のフライパンに入れ、弱火で2~3分煮ます。
⑧お皿に、野菜と共にサバを盛りつけます。

栄養素

(1人分) エネルギー:221kcal
タンパク質:12g
脂質:13g
炭水化物:14g
食塩相当量:4g
カルシウム:188㎎
鉄:4mg
ビタミンA(レチノール):46μg