キヌア入り 鮭のきのこクリームソース [クリーミーな食感 キヌアで栄養強化]

メニューのポイント

鮭は、抗酸化作用が強い、アスタキサンチンが多く含まれています。

活性酸素をため込みやすいアスリートにとって、積極的に摂りたい食品。

また、良質なタンパク質や、鉄などミネラル豊富なキヌアは、貧血予防にも役立ちます。

 

クリームにすると、豆乳臭さを防げます。

豆乳の方が牛乳より鉄分が多く、イソフラボンも含まれています。

お腹が弱い人にもオススメです。

材料と作り方

材料(2人分)
鮭・・・2切れ(米粉小さじ1をまぶしておく。)
オリーブオイル・・・大さじ1
しめじ・・・1/2パック
ほうれん草・・・1/2束
エリンギ・・・1本
キヌア・・・10g

★豆乳・・・200g
 米粉・・・大さじ1
 塩・あらびきコショウ・・・少々
豆乳の代わりに牛乳でも可(カロリーはほぼ変わりません)。

作り方

①ほうれん草は5㎝ほどの長さに切り、しめじは石づきを取り、
 エリンギは細切りにしておく。

②キヌアは沸騰した湯に入れ、5分ほどゆでる。
(種からひげが出て、仲が透明になっていたらOK)

③フライパンに分量の1/2のオリーブオイルをひき、
 米粉をまぶした鮭を並べて中火で焼き、
 両面に焦げ目がついたら皿に取り出しておく。

④③のフライパンに残りのオリーブオイルをひき、
 しめじとエリンギを入れ炒め、油が回ったらほうれん草も入れて
 さっと炒め、皿に取り出しておく。

⑤④のフライパンに合わせておいた★を入れ、やや弱い中火で煮て、
 ③の鮭と④のしめじ、エリンギ、ほうれん草も戻し入れ、
 最後に②のキヌアを入れ、とろみがつくまで煮たら完成。

栄養素

(1人分)
エネルギー:325㎉
たんぱく質:22g
脂質:21g
炭水化物:12g
塩分相当量:0.6g

カリウム:937mg
カルシウム:43mg
マグネシウム:73mg
鉄:2mg
βカロテン:2846㎍
ビタミンD:13㎍
ビタミンC:25㎍
葉酸:176㎍