サバイタリアン [たんぱく質とカルシウムたっぷりのパンにもよくあうメニュー]

メニューのポイント

缶詰めを使ったメニュー。

鯖缶は、オリーブ油漬けのものを、無ければ醤油漬けを。

鯖の身だけを利用し、缶汁は味を見ながらお好みで入れて下さい。

チーズにはたんぱく質の他に、カルシウムも含まれています。

脂質が気になる方は、チーズをカッテージチーズにして、

仕上げにトッピングして下さい。

材料と作り方

材料(2人分)
鯖缶・・・1缶(約160g)
トマトピューレ(トマト缶)・・・1cup(140g)
ナチュラルチーズ・・・50g
じゃがいも・・・中1個(80g)
        煮崩れしにくいメークインがオススメ
玉ねぎ・・・1/4個(70g)
ニンニク・・・一欠片(5g)
オリーブ油・・・小さじ2

水・・・1cup(200cc)
ブイヨン・・・1個(5g)
バジル・・・適宜(2~3枚)


作り方
①ニンニクはみじん切りに、玉ねぎとじゃがいもは1㎝角に、バジルは大き目のみじん切りにしておく。

②鍋にオリーブ油を熱し、焦がさないように中火でニンニクを炒め、玉ねぎとじゃがいもを入れ、更に炒め、中火で約5分煮込む。

③水とブイヨン、トマトピューレ、鯖缶を入れ、弱火で約3分煮る。

④じゃがいもが柔らかくなったら、チーズを入れて溶けてきたら、バジルを入れて完成。


栄養素

(1人分)
エネルギー:399kcal
たんぱく質:25g
脂質:23g
炭水化物:23g
塩分相当量:2.8g

カルシウム:325g