春雨入りササミとキャベツの柚子こしょう和え[中華風和え物のダイエットメニュー]

メニューのポイント

糖質を減らせないアスリートのダイエットメニューです。
カロリーが低い春雨は、白米や麺類、パンのように主食にもなります。
ダイエット中のアスリートは
主食を春雨に置き換えると良いでしょう。

低脂肪のささみでタンパク質補給、
キャベツ、ほうれん草と合わせることで
運動で疲れた胃腸を強化し、貧血を予防します。

材料と作り方

材料(4人分)
鶏ささみ・・・2本
キャベツ・・・1/4個(300g)
ほうれん草・・・1/2房(100g)
春雨・・・60g

※柚子こしょう・・・小さじ1/2
  酢・・・大さじ3
  しょうゆ・・・大さじ2
  ごま油・・・小さじ1
 ごま・・・大さじ1/2


作り方
鶏ささみは筋を取ってから加熱してください。
電子レンジの加熱は、メーカーによって加熱加減が異なる場合があるので、
材料を見ながら調整してください。

①耐熱皿に鶏ささみを、酒小さじ1(分量外)を振りかけ
 ラップをかけ、つまようじなどでラップに穴を数か所あけ
 600wの電子レンジで3分加熱する。
 冷めたら手でほぐしておく。

②キャベツは食べやすい大きさに切り、ラップをかけて600wで約2分加熱する。

③ほうれん草は食べやすい長さに切り、ラップをかけて600wで約1分加熱する。
 火が通ったらすぐに水にさらし水気を切っておく。

④春雨は約5分ゆでて、水でさっと洗う。

⑤合わせておいた※の調味料にすべての材料を混ぜ合わせ完成。


栄養素

(1人分)
エネルギー:130㎉
たんぱく質:9g
脂質:2g
炭水化物:18g
塩分相当量:1g

カリウム:330mg
カルシウム:66mg
マグネシウム:35mg
βカロテン:1394㎍
ビタミンC:17mg