レンコンとひじきの煮物

メニューのポイント

ツナや厚揚げも入っているので、たんぱく質もとれます。
ひじきは以前と比べて鉄分は減りましたが、カルシウムやマグネシウムも豊富です。
塩分を減らしたい時は、醬油の量を減らして下さい。
作り置きおかずにも最適です。

材料と作り方

材料(2人分)
レンコン:10㎝(100g)
ツナ缶:1/2缶(50g)
厚揚げ・・・1切れ
ひじき・・・50g(水に戻したもの)
カイワレ大根・・・1/4パック(20g)

(煮汁)
水・・・150㏄(3/4カップ)
だしの素・・・5g(小さじ1)
酢・・・大さじ2
砂糖・・・大さじ1
みりん・・・大さじ1
醬油・・・大さじ2


作り方
①レンコンは皮をむき、5㎜ほどの薄切りにし、水につけてレンジで5分加熱する。
厚揚げはサイコロ状に切る。

②お鍋に煮汁を作り、カイワレ大根以外の材料を入れ、5~7分煮る。

③火を止め、最後にカイワレを入れる。

乾燥ひじきを使う時は、パッケージのもどし方を参考にし水でもどします。
約10倍ほどに増えますので、大き目の容器でもどして下さい。

栄養素

(1人分)
エネルギー:218kcal
たんぱく質:11.3g
脂質:9.5g
炭水化物:20.8g
塩分相当量:3.9g

カルシウム:131㎎
マグネシウム:57㎎
鉄:1.7㎎
葉酸:29㎍