野菜たっぷりなスタミナ牛丼

練習後や試合後の疲労回復のためのメニューです。

牛肉は安価な外国産のバラ肉を使ってみました。
脂質の気になる方は、肩ロースやモモ肉を使って下さい。
(脂質が20~40%減らせます)

もちろん国産牛や豚肉を使ってもOKです。

固めの肉を使う時は、牛乳少々で肉をもみ冷水でさっと洗ったり、
米粉や小麦粉で薄くまぶして調理すると比較的柔らかくなります。

菊菜やほうれん草のおひたしや
豆腐・ワカメの味噌汁と組合わせると良いでしょう。

材料と作り方

(材料)2人分
牛バラ肉・・・200g
玉ねぎ・・・中1/2個
人参・・・2㎝
ニラ・・・3把
キャベツ・・・1~3枚

ニンニク、しょうがのすりおろし・・・各小さじ1、又はチューブ2㎝程

※煮汁
出汁・・・200㏄(カップ1)顆粒出汁でもOK
醬油・・・大さじ2
酒・・・大さじ1/2
砂糖・・・大さじ1
ご飯・・・お茶碗一杯


(作り方)
①牛肉は一口大に、たまねぎ・ニンジンは短冊切り、ニラは3㎝の長さに、
キャベツは一口大に切っておく。

②鍋に煮汁を入れ、沸騰したら牛肉を入れる。
色が変わったら、たまねぎとニンジンを入れ、ニンニクとしょうがも入れ、弱火で約5分ほど煮る。

③味を見て調整し、最後にニラとキャベツを入れさっと煮て出来上がり。
器にご飯を入れ、上に盛り付ける。


栄養素

(1人分)
エネルギー:658kcal
たんぱく質:21g
脂質:31.4g
炭水化物:69g
塩分相当量:2.9g

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