[マラソンレース三日前] 貧血予防もプラスしたタンパク質たっぷりの夕食です。

メニューのポイント

レース三日前の夕食におすすめです。

本番に向けてのカーボローディングと、貧血予防を強化するメニューです。

れんこんはできるだけ薄く切ったほうが食べやすいです。

 

材料と作り方

材料(5人分)

【れんこんのはさみ揚げ】
れんこん・・・150g
豚ミンチ・・・100g →(醤油、みりん大さじ1)
大葉・・・5枚
天ぷら粉または片栗粉・・・適量

作り方
①れんこんは薄切りにして水にさらす。
②大葉は半分に切る。
③豚ミンチは醤油とみりんで下味をつける。
④れんこんの水気をふき取り、豚ミンチと大葉半分をはさみ、
片栗粉または天ぷら粉をつけて180℃の油でカラッとするまで揚げる。

【ひじきと鶏ささみの塩こうじサラダ】
ひじき・・・10g
鶏ささみ・・・1本
(塩こうじ大さじ1、マスタード小さじ2、オリーブオイル適量)

作り方
①ひじきは水で戻して、沸騰したお湯でさっとゆでる。
②ささみは沸騰したお湯に入れ、色が変わったら火を止め、冷めるまでそのままにしておく。
冷めたらお湯から取り出し、手で食べやすい大きさに割く。
③ひじきとささみを塩こうじ、マスタード、オリーブオイルを合わせたもので和える。

【ピーマンとパプリカのじゃこ炒め】
ピーマン、パプリカ・・・各1個
じゃこ・・・10g
(ごま油、醤油、酒、みりん各小さじ1~2)

作り方
①ピーマンとパプリカを細切りにする。
②フライパンにごま油を熱し、先にじゃこを炒め、ピーマンとパプリカも入れ、
醤油、酒、みりんを合わせたものを入れ絡める。

【高野豆腐の煮物】
高野豆腐・・・3個
(だし汁500㏄、砂糖大さじ3、薄口しょうゆ大さじ1、みりん大さじ2、塩小さじ1)

作り方
①合わせた調味料を沸騰させ、高野豆腐を入れ、15分くらい煮る。

【豆腐のお味噌汁】
豆腐・・・半丁
わかめ・・・適量

作り方
①鍋にだし汁を入れ、沸騰する直前まで温めたら豆腐を入れる。
②しばらく温めたらわかめを入れ、弱火にして味噌を溶いて沸騰させないようにしばらく煮る。
③お椀に入れ、ねぎを散らして完成。

【ごはん】
   雑穀ごはん(あわ、ひえ、ハト麦入り)