アジの南蛮漬けノンフライ [揚げないカロリーダウンの南蛮漬け]

メニューのポイント

DHA・EPAが豊富な青魚のアジを使って、

定番の南蛮漬けをひと工夫してみました。

アジは、油で揚げずに、魚焼き用グリルで焼きます。

 

味付けはポン酢を使って調理をシンプルにしています。

ポン酢は、各メーカーにより成分や味が違うので、味見しながら調整して下さい。

ポン酢でなく、調味料を自分で作る時の分量も掲載しています。

材料と作り方

材料(2人分)
アジ・・・中二尾(260g)
塩・・・少々

パプリカ赤、黄色・・・各1/6個(各40g)
きのこ類(エリンギ)・・・1/2個(50g)
玉ねぎ・・・中1/2個(100g)
ニンジン・・・5㎝(30g)
大葉・・・5枚(5g)

ショウガ・・・ひとかけ(10g)
赤唐辛子・・・1本(3g)

ポン酢・・・1/2カップ(100cc)
水・・・1/4カップ(50cc)

※ポン酢を使わない場合
だし汁・・・1/2カップ(100cc)
醤油・・・大さじ1
砂糖・・・大さじ1.5
みりん・・・大さじ1/2
酢・・・1/2カップ(100cc)

作り方
①アジは三枚におろし塩を軽くふっておく。

②パプリカ赤黄色はそれぞれ2㎝の角切りに、玉ねぎは1㎝くらいの薄切り、
 ニンジンは薄く輪切り、大葉とショウガは千切り、
 エリンギは縦に薄切りにしておく。

③①のアジを魚焼き用グリルで中火、片面約3~5分ほど焼く。

④鍋にポン酢とショウガと赤唐辛子を入れ、③のアジとシソ以外の
 野菜を全て入れ、煮立ってきたら火をとめる。

⑤しばらく、味をしみこませ、大葉と共に盛り付ける。

今日使った食材の詳細

板前手造りポン酢
甘過ぎず、酸っぱすぎず、ほど良い味です。

栄養素

(1人分)
エネルギー:300kcal
たんぱく質:39g
脂質:10.4g
炭水化物:11.7g
塩分相当量:2.7g