秋の炊き込みごはん [疲労回復とスタミナアップに]

メニューのポイント

ピリッとするコチュジャンと

さつまいもの甘さが、マッチした炊き込みごはんです。

夏の疲労を回復して、秋の練習でパワーアップしましょう。

材料と作り方

材料(4人分)
米・・・2合
牛肉こま切れ・・・300g
ごぼう・・・1/2本
にんじん・・・1/2
さつまいも・・・小1本
しめじ・・・1パック
にんにく・・・ひとかけ(みじん切り)
粉とうがらし、糸とうがらし・・・適量

★酒・・・1/2カップ
 しょうゆ・・・大さじ3
 みりん・・・大さじ1と1/2
 コチュジャン・・・小さじ1
 水・・・上記調味料と合わせて、合計2合分(400cc)にする。

ごま油・・・大さじ1
白ごま・・・適量
粉とうがらし、糸とうがらしはお好みで


作り方
①米は洗ってざるにあげる。

②ごぼうはささがき、にんじんは細切り、さつまいもは一口サイズに
、  しめじは石づきを取って小房に分ける。
 (ごぼう、さつまいもはそれぞれ水にさらす)

③フライパンにごま油を入れ、みじん切りにしたにんにくを入れて炒め、
 香りが出たら牛肉をさっそと炒めて取り出しておく。

④③のフライパンに②を入れ油がまわるまで炒める。

⑤炊飯器(または土鍋)に米と材料すべてを入れ、調味料を加えてふつうに炊く。

⑥仕上げにごま、粉とうがらし、糸とうがらしを適量ふって完成。


栄養素

(1人分)
エネルギー:624㎉
たんぱく質:12g
脂質:21g
炭水化物:88g
塩分相当量:4g

カリウム:38mg
カルシウム:38mg
マグネシウム:58mg
βカロテン:1116㎍
葉酸:50㎍