アスリートベジブッダボウル 故障時のメニュー

体重をあまり増やしたくない、
故障してしまった時に、そう思うアスリートは多いと思います。

このレシピは、ベジタリアンのブッダボウルを参考に、
アスリート用に考案したものです。

野菜を多めに、ハーブの効用も考えて、
いつものサラダを一工夫しています。
動物性たんぱく質の食材(カッテージチーズやヨーグルト)を加え、
たんぱく質をバランス良く、筋肉が落ちないように工夫してみました。

お好みと体調に併せて、糖質(パンやパスタ等)を
増量してみて下さい。
 
野菜は冷蔵庫にあるもので、
出来ればハーブ類を入れると味に変化が出ます。

水菜やパセリは、カルシウムが多く、デーツは少量ながらも
エネルギー量が多いです。

材料と作り方

材料(1人分)

【サラダ】
水菜、ベビーリーフ、イタリアンパセリ・・・ひとつかみ(約20g)
パプリカ、レモン・・・少々
トマト・・・1/4個(50g)

ナッツ類・・・ひとつかみ(約15g)
市販のドライフルーツとナッツの袋を利用しました。
  (くるみ、レーズン、かぼちゃの種、松の実、クコ、
   アーモンド、クランベリー)
オリーブ油・・・小さじ1
塩・・・ひとつかみ(0.5g)
ドレッシングを使う時は、お好みのものを。


【フルーツヨーグルト】
ヨーグルト・・・大さじ2(40g)
ナッツ類・・・上記サラダと同じもの少々
冷凍イチゴ・・・大さじ1.5(30g)
ハチミツ・・・小さじ1(7g)

【スイスチャードの味噌和え】
スイスチャード、・・・2本(ゆでたもの50g)
なければホウレン草や菊菜など
味噌・・・小さじ1(6g)
白ごま・・・少々

【デーツのカッテージチーズ和え】
カッテージチーズ・・・大さじ3(25g)
デーツ・・・2個(25g)

くるみパン・・・1個(150g)


作り方

【サラダ】
トマト以外の材料を全て合わせて、オリーブ油と塩をふる。
あるいは、お好みのドレッシングで。

【フルーツヨーグルト】
冷凍イチゴは一口大に切り、
小鉢にヨーグルトを入れ、他の材料を盛り付け、ハチミツをたらす。

【スイスチャードの味噌和え】
スイスチャードは1分ほどレンチンし、味噌で和え白ごまをふる。

【デーツのカッテージチーズ和え】
デーツとカッテージチーズを合わせて盛る。

以上をパンと一緒に皿に盛り付ける。


栄養素

(1人分)
エネルギー:452kcal
たんぱく質:14g
脂質:14g
炭水化物:69g
塩分相当量:1.8g

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