アスリートベジブッダボウル　故障時のメニュー

体重をあまり増やしたくない、
故障してしまった時に、そう思うアスリートは多いと思います。

このレシピは、ベジタリアンのブッダボウルを参考に、
アスリート用に考案したものです。

野菜を多めに、ハーブの効用も考えて、
いつものサラダを一工夫しています。
動物性たんぱく質の食材（カッテージチーズやヨーグルト）を加え、
たんぱく質をバランス良く、筋肉が落ちないように工夫してみました。

お好みと体調に併せて、糖質（パンやパスタ等）を
増量してみて下さい。
　
野菜は冷蔵庫にあるもので、
出来ればハーブ類を入れると味に変化が出ます。

水菜やパセリは、カルシウムが多く、デーツは少量ながらも
エネルギー量が多いです。

材料と作り方

材料（1人分）

【サラダ】
水菜、ベビーリーフ、イタリアンパセリ・・・ひとつかみ（約20g）
パプリカ、レモン・・・少々
トマト・・・1/4個（50g）

ナッツ類・・・ひとつかみ（約15g）
市販のドライフルーツとナッツの袋を利用しました。
　　（くるみ、レーズン、かぼちゃの種、松の実、クコ、
　　　アーモンド、クランベリー）
オリーブ油・・・小さじ1
塩・・・ひとつかみ（0.5g）
ドレッシングを使う時は、お好みのものを。

【フルーツヨーグルト】
ヨーグルト・・・大さじ2（40g）
ナッツ類・・・上記サラダと同じもの少々
冷凍イチゴ・・・大さじ1.5(30g)
ハチミツ・・・小さじ1（7g）

【スイスチャードの味噌和え】
スイスチャード、・・・2本（ゆでたもの50g)
なければホウレン草や菊菜など
味噌・・・小さじ1（6g）
白ごま・・・少々

【デーツのカッテージチーズ和え】
カッテージチーズ・・・大さじ3(25g)
デーツ・・・2個(25g)

くるみパン・・・1個(150g)

作り方

【サラダ】
トマト以外の材料を全て合わせて、オリーブ油と塩をふる。
あるいは、お好みのドレッシングで。

【フルーツヨーグルト】
冷凍イチゴは一口大に切り、
小鉢にヨーグルトを入れ、他の材料を盛り付け、ハチミツをたらす。

【スイスチャードの味噌和え】
スイスチャードは1分ほどレンチンし、味噌で和え白ごまをふる。

【デーツのカッテージチーズ和え】
デーツとカッテージチーズを合わせて盛る。

以上をパンと一緒に皿に盛り付ける。